Memahami fisiologi, risiko, dan strategi pencegahan di balik proses mengejan.
Kata "mengejan" merujuk pada tindakan menekan atau mendorong dengan kuat, biasanya melibatkan peningkatan tekanan intra-abdomen (tekanan di dalam perut) yang disengaja. Ini adalah mekanisme tubuh yang krusial, memainkan peran vital dalam berbagai proses, mulai dari fungsi eliminasi harian hingga peristiwa medis penting seperti persalinan.
Meskipun mengejan adalah refleks alami, mengejan yang berlebihan atau tidak tepat dapat menimbulkan serangkaian risiko kesehatan yang serius dan jangka panjang. Oleh karena itu, memahami kapan dan bagaimana cara mengejan yang benar adalah pengetahuan dasar yang penting bagi kesehatan saluran pencernaan, kesehatan panggul, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Setiap kali seseorang menahan napas dan mengkontraksikan otot perut serta diafragma secara bersamaan untuk meningkatkan tekanan internal, mereka melakukan manuver yang dikenal secara medis sebagai manuver Valsalva. Manuver ini adalah inti dari tindakan mengejan. Peningkatan tekanan ini diperlukan untuk membantu menggerakkan materi (baik itu feses, bayi, atau bahkan beban berat saat mengangkat) keluar dari tubuh atau untuk menstabilkan batang tubuh.
Dalam konteks fisiologi, manuver Valsalva sangat kompleks dan melibatkan sistem kardiovaskular secara langsung. Peningkatan tekanan intra-toraks (di dada) dan intra-abdomen secara drastis memengaruhi aliran balik vena ke jantung dan tekanan darah. Peningkatan ini diikuti oleh penurunan tiba-tiba saat dorongan dihentikan, yang merupakan alasan mengapa mengejan terlalu keras atau terlalu lama dapat menyebabkan pusing, mual, atau bahkan sinkop (pingsan) pada individu yang rentan.
Kondisi ini memicu respons refleks pada sistem saraf otonom yang bertujuan untuk menjaga keseimbangan tekanan darah dan detak jantung. Namun, jika mekanisme ini dipaksakan berulang kali dalam jangka waktu yang lama, hal ini dapat menyebabkan stres signifikan pada pembuluh darah, terutama di daerah panggul, rektum, dan mata.
Konteks paling umum dari tindakan mengejan adalah saat buang air besar (BAB). Idealnya, proses eliminasi harus terjadi dengan sedikit atau tanpa mengejan. Kebutuhan untuk mengejan kuat atau lama adalah indikasi adanya disfungsi, paling sering disebabkan oleh sembelit (konstipasi).
Tujuan utama adalah meminimalkan tekanan pada anus dan dasar panggul. Teknik ini sering disebut sebagai "dorongan nafas" (breath-push) dibandingkan "dorongan paksa" (force-push).
Meskipun teknik mengejan yang tepat dapat mengurangi risiko, mengatasi penyebab akar konstipasi adalah solusi permanen. Ini memerlukan perubahan gaya hidup yang konsisten dan terukur, mencakup:
Serat berperan sebagai agen pembentuk massa dan pelembut feses. Namun, peningkatan serat harus dilakukan bertahap untuk menghindari kembung dan gas. Ada dua jenis utama serat yang harus diseimbangkan:
Serat tidak dapat bekerja tanpa air. Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama feses keras. Air diperlukan untuk hidrasi kolon, memastikan serat larut air dapat berfungsi sebagai agen pelembut. Minumlah air minimal 8 gelas per hari, atau lebih banyak jika berolahraga atau berada di iklim panas. Cairan hangat, seperti teh herbal, juga dapat merangsang motilitas usus di pagi hari.
Aktivitas fisik, terutama aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau jogging, secara langsung merangsang kontraksi otot usus. Kurangnya gerakan fisik menyebabkan usus menjadi lesu (sluggish). Bahkan 30 menit jalan cepat setiap hari dapat secara signifikan mengurangi waktu transit feses melalui usus besar, mengurangi kemungkinan konstipasi dan kebutuhan untuk mengejan.
Dalam kasus di mana modifikasi gaya hidup tidak cukup, dokter mungkin merekomendasikan obat pencahar. Penting untuk memahami jenis-jenis obat pencahar agar tidak terjadi ketergantungan atau efek samping yang merugikan:
Penggunaan obat pencahar, terutama stimulan, harus selalu didiskusikan dengan profesional kesehatan untuk menghindari siklus ketergantungan di mana tubuh lupa cara bekerja tanpa bantuan eksternal, yang ironisnya dapat memperburuk masalah mengejan dalam jangka panjang.
Mengejan yang kuat dan berkepanjangan saat eliminasi memberikan tekanan masif pada struktur vaskular dan muskuloskeletal di daerah panggul:
Wasir (Hemorrhoid): Ini adalah efek samping yang paling umum. Peningkatan tekanan intra-abdomen memaksa bantalan vaskular normal di rektum dan anus membengkak dan menonjol. Wasir dapat bersifat internal (di dalam rektum) atau eksternal (di bawah kulit anus) dan sering menyebabkan rasa sakit, gatal, dan pendarahan. Wasir yang parah dapat memerlukan prosedur ligasi atau pembedahan.
Fisura Anal: Robekan kecil pada lapisan jaringan anus, biasanya disebabkan oleh keluarnya feses yang sangat keras dan kering, diperparah oleh tekanan mengejan. Fisura sangat menyakitkan dan sering menyebabkan siklus konstipasi/mengejan yang berkelanjutan karena rasa sakit membuat pasien menunda BAB.
Prolaps Organ Panggul (POP): Terutama terjadi pada wanita, meskipun pria juga bisa mengalaminya. Mengejan secara kronis melemahkan otot-otot dasar panggul dan ligamen yang menopang organ-organ seperti kandung kemih, rahim, atau rektum. Prolaps terjadi ketika organ-organ ini "jatuh" ke vagina atau melalui anus. POP memerlukan rehabilitasi dasar panggul intensif atau intervensi bedah.
Inkarnasi Hernia: Tekanan besar dari mengejan dapat memaksa jaringan internal (biasanya usus) melewati titik lemah di dinding perut atau selangkangan (hernia inguinalis atau umbilikalis). Hernia ini mungkin memerlukan perbaikan bedah darurat jika terjadi pencekikan (strangulasi).
Mengejan memiliki peran yang berbeda dan lebih intensif dalam tahap kedua persalinan, yaitu tahap mendorong. Di sini, mengejan bekerja secara sinergis dengan kontraksi uterus untuk mendorong bayi melalui jalan lahir. Ada perdebatan signifikan di kalangan profesional kesehatan mengenai cara terbaik untuk mengarahkan dorongan: mengejan terarah (directed pushing) atau mengejan fisiologis (physiological pushing).
Mengejan terarah, yang juga dikenal sebagai "Purple Pushing" atau metode Valsalva tertahan, adalah metode tradisional di mana ibu diminta menahan napas selama sepuluh detik penuh, mengejan sekuat tenaga, dan mengulanginya tiga kali per kontraksi. Ini umumnya dipraktikkan di banyak rumah sakit dan sering didorong oleh jam atau arahan tenaga medis.
Metode ini didasarkan pada respons tubuh alami. Ibu didorong untuk mendengarkan tubuhnya, hanya mengejan ketika ia merasakan dorongan yang tak tertahankan (refleks ejeksi janin), dan dorongan tersebut harus singkat, terbuka (tidak menahan napas), dan didorong oleh insting. Metode ini sering disebut "laboring down" atau "rest and be thankful" jika ibu diizinkan istirahat sepenuhnya setelah serviks dilatasi penuh.
Baik dalam persalinan maupun eliminasi, konsep dorongan yang paling efektif adalah "dorongan J-shape". Daripada mendorong lurus ke bawah (yang hanya akan menekan dasar panggul secara vertikal), ibu didorong untuk membayangkan mendorong ke arah punggung bawah, atau ke arah lengkungan toilet (seperti bentuk huruf 'J'). Teknik ini memaksimalkan penggunaan kekuatan otot perut dan mengarahkan kepala bayi (atau feses) melewati kelengkungan sakrum, memfasilitasi perjalanan keluar yang lebih alami dan mengurangi risiko kerusakan perineum.
Tidak peduli teknik yang digunakan, persalinan per vaginam memberikan tekanan luar biasa pada dasar panggul. Oleh karena itu, pasca persalinan, rehabilitasi dasar panggul melalui latihan Kegel dan terapi fisik adalah penting untuk memulihkan fungsi otot dan mencegah inkontinensia atau prolaps di masa depan. Mengejan yang tidak terkontrol pasca persalinan dapat menunda penyembuhan dan memperburuk kondisi dasar panggul.
Selama proses penyembuhan pasca melahirkan, ibu harus sangat berhati-hati untuk menghindari mengejan keras dalam konteks apapun (BAB, batuk, atau mengangkat beban). Dokter sering meresepkan pelunak feses secara preventif untuk memastikan BAB dapat terjadi tanpa dorongan sama sekali selama minggu-minggu awal penyembuhan, melindungi jahitan dan struktur internal yang masih rentan.
Dalam olahraga kekuatan, terutama angkat besi, powerlifting, dan latihan beban sangat berat, tindakan mengejan (Valsalva) digunakan secara sengaja sebagai teknik biomekanik. Tujuannya di sini bukan untuk mengeluarkan materi, tetapi untuk menstabilkan inti tubuh (core) dan tulang belakang.
Saat seorang atlet melakukan manuver Valsalva, tekanan intra-abdomen meningkat secara dramatis. Udara yang terperangkap di paru-paru dan tekanan yang dihasilkan dari kontraksi otot perut menciptakan "korset" pneumatik yang menstabilkan tulang belakang lumbar (punggung bawah). Stabilisasi ini sangat penting ketika mengangkat beban super-maksimal (melebihi 80% dari kemampuan maksimal satu repetisi), karena mencegah cedera serius pada cakram tulang belakang (diskus intervertebralis).
Penggunaan Valsalva yang tidak tepat atau berlebihan dalam angkat beban dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serupa dengan mengejan saat BAB, termasuk hernia dan peningkatan tekanan darah yang tajam, terutama pada atlet dengan riwayat hipertensi yang sudah ada.
Meskipun Valsalva penting untuk performa dan keamanan tulang belakang dalam angkat beban, dokter sering memperingatkan pasien dengan kondisi jantung atau hipertensi untuk menghindari manuver ini. Peningkatan tekanan darah yang ekstrem selama fase menahan napas dapat memicu peristiwa kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke, pada individu yang berisiko. Bagi populasi umum dan mereka yang mengangkat beban moderat, pernapasan yang diatur (breathing rhythm) dan stabilisasi inti yang lembut tanpa menahan napas dalam waktu lama adalah pendekatan yang lebih aman.
Mengejan adalah tindakan yang sangat kuat, dan jika dilakukan berulang kali atau dalam jangka waktu lama, dampaknya terhadap sistem tubuh lebih luas daripada sekadar masalah pencernaan atau panggul. Tekanan yang dihasilkan memengaruhi hampir setiap rongga di tubuh bagian bawah dan atas.
Tekanan intra-abdomen yang ekstrem akan diteruskan ke kepala dan mata. Peningkatan tekanan intraokular yang tiba-tiba dapat menyebabkan masalah serius, terutama pada orang yang memiliki kondisi mata sebelumnya atau predisposisi genetik:
Mengejan yang melibatkan penguncian napas (Valsalva) memberikan tekanan pada laring dan trakea. Pada beberapa kasus, ini dapat menyebabkan cedera ringan pada pita suara (seperti nodul atau polip) pada individu yang sudah rentan, terutama jika mereka secara bersamaan juga berbicara atau bersuara keras saat mengejan.
Walaupun peningkatan tekanan darah selama mengejan adalah sementara, pola mengejan yang kronis dapat memberikan beban kerja yang tidak perlu pada jantung dan pembuluh darah. Individu dengan aterosklerosis atau kondisi vaskular lainnya mungkin berisiko lebih tinggi mengalami komplikasi kardiovaskular jangka panjang jika mereka terus-menerus memaksakan tekanan ekstrem pada sistem sirkulasi mereka melalui mengejan yang tidak sehat.
Tekanan dan regangan berulang pada dasar panggul dapat menyebabkan kompresi atau kerusakan pada saraf pudendal, yang memasok sensasi ke organ genital dan daerah anorektal. Kerusakan ini dapat menyebabkan nyeri panggul kronis (pudendal neuralgia), disfungsi seksual, dan kesulitan dalam fungsi eliminasi lebih lanjut, menciptakan lingkaran setan di mana mengejan menyebabkan kerusakan saraf yang kemudian mempersulit eliminasi, memaksa lebih banyak mengejan.
Penting untuk dipahami bahwa neuropati pudendal adalah kondisi yang seringkali sulit didiagnosis dan diobati, menunjukkan betapa pentingnya pencegahan melalui manajemen eliminasi yang lembut dan menghindari tekanan yang tidak semestinya pada daerah panggul.
Kita telah membahas hernia inguinalis, tetapi mengejan kronis juga meningkatkan risiko hernia hiatus. Hernia hiatus terjadi ketika sebagian perut mendorong naik melalui diafragma ke dalam rongga dada. Walaupun sebagian besar hernia hiatus kecil dan asimtomatik, hernia yang lebih besar dapat menyebabkan refluks asam lambung (GERD) kronis, kesulitan menelan, dan nyeri dada. Pencegahan di sini melibatkan pengelolaan sembelit dan menghindari batuk atau muntah yang berlebihan selain mengejan saat BAB.
Pencegahan adalah kunci utama untuk menghilangkan kebutuhan mengejan yang kuat dan berisiko. Ini melibatkan pendekatan holistik yang mencakup diet, manajemen stres, dan kesadaran biomekanik tubuh.
Alih-alih tiba-tiba membanjiri sistem dengan serat, yang dapat menyebabkan kembung, lakukan peningkatan 5 gram serat setiap minggu. Sumber serat yang paling efektif mencakup biji-bijian (chia, flaxseed) yang telah terbukti membentuk gel yang sangat baik di usus, buah-buahan seperti plum kering (prunes) yang mengandung sorbitol alami (pencahar osmotik), dan sayuran berdaun hijau gelap.
Kesehatan usus yang baik sangat penting. Probiotik (bakteri baik) membantu menjaga motilitas usus dan konsistensi feses. Prebiotik (makanan untuk bakteri baik, seperti inulin yang ditemukan dalam bawang dan pisang) memastikan koloni bakteri tetap kuat. Keseimbangan mikrobiota usus secara langsung memengaruhi waktu transit feses.
Usus dan otak saling terhubung erat (axis gut-brain). Stres tinggi dapat menyebabkan usus besar menjadi kejang (spasmodik) atau sebaliknya, memperlambat motilitas. Teknik relaksasi, meditasi, atau aktivitas fisik ringan dapat membantu menenangkan sistem saraf otonom, yang pada gilirannya menormalkan fungsi usus dan mengurangi insiden konstipasi yang memaksa mengejan.
Memperkuat dasar panggul dan otot inti dapat membantu mengelola tekanan intra-abdomen dengan lebih efektif. Namun, ini harus dilakukan dengan instruksi yang tepat dari terapis fisik dasar panggul, terutama jika sudah ada disfungsi:
Tubuh memiliki refleks alami, terutama refleks gastrokolik, yang menghasilkan dorongan kuat untuk BAB, biasanya terjadi 30–60 menit setelah makan besar (terutama sarapan). Mengabaikan sinyal ini karena kesibukan atau tidak adanya toilet yang nyaman menyebabkan air diserap kembali dari feses, menjadikannya keras dan sulit dikeluarkan, yang kemudian membutuhkan mengejan paksa. Disiplin untuk merespons sinyal tubuh adalah langkah pencegahan yang sangat efektif.
Jika konstipasi atau masalah eliminasi disebabkan oleh kondisi medis lain, seperti hipotiroidisme, diabetes, atau penyakit Parkinson, mengelola penyakit primer tersebut menjadi prioritas utama. Konsultasi rutin dengan endokrinolog atau spesialis terkait dapat memastikan bahwa manajemen obat tidak secara tidak sengaja memperburuk masalah konstipasi dan kebutuhan untuk mengejan.
Bagi individu yang didiagnosis dengan disinergia dasar panggul (di mana otot panggul berkontraksi bukannya rileks saat mencoba BAB), terapi biofeedback seringkali menjadi pilihan pengobatan lini pertama. Dalam terapi ini, pasien dibantu oleh alat sensor untuk memvisualisasikan atau mendengar aktivitas otot dasar panggul mereka. Mereka dilatih untuk mengoordinasikan antara otot perut yang mendorong dan otot sfingter yang harus rileks. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk "melatih ulang" tubuh agar tidak mengejan secara kontraproduktif.
Konsep posisi jongkok (squatting) harus dipahami secara mendalam. Ketika lutut lebih tinggi dari pinggul (sudut panggul sekitar 35 derajat, bukan 90 derajat), otot puborectalis, yang berfungsi sebagai "katrol" penahan untuk mempertahankan kontinensi, rileks sepenuhnya. Jika otot ini tidak rileks, mengejan tidak akan efektif dan hanya akan meningkatkan tekanan internal tanpa hasil eliminasi. Penggunaan bangku toilet kecil bukan hanya saran kenyamanan, tetapi keharusan biomekanik untuk memfasilitasi eliminasi yang mudah dan tanpa mengejan.
Peningkatan kesadaran terhadap posisi dan postur tubuh juga meluas ke konteks lain. Saat mengangkat beban berat, postur yang benar memastikan bahwa tekanan Valsalva yang dihasilkan diarahkan untuk melindungi tulang belakang dan inti, bukan untuk menciptakan tekanan yang tidak perlu pada dasar panggul dan pembuluh darah mata.
Meskipun banyak masalah mengejan dapat diselesaikan melalui perubahan diet dan gaya hidup, ada beberapa gejala yang menunjukkan bahwa masalahnya lebih serius dan memerlukan evaluasi medis segera:
Jika Anda menghadapi masalah mengejan kronis, beberapa spesialis yang relevan meliputi:
Kesimpulannya, mengejan adalah fungsi tubuh yang kuat, diperlukan dalam beberapa konteks (seperti persalinan dan angkat beban ekstrem) namun harus dihindari sebisa mungkin dalam konteks eliminasi sehari-hari. Menguasai seni mengejan yang aman berarti mengurangi kebutuhan untuk melakukannya sama sekali, melalui diet cerdas, hidrasi, aktivitas, dan posisi yang benar, menjamin kesehatan jangka panjang sistem pencernaan dan dasar panggul.
Untuk memastikan tindakan mengejan, kapan pun itu diperlukan, dilakukan dengan aman dan meminimalkan risiko, ingatlah prinsip-prinsip inti berikut: